Proteinbrist? Nja

Vi möts av proteingröt, proteinpudding, proteinbröd, proteinglass och proteinbars. I sociala medier uppmanas vi att öka proteinintaget, och många verkar nästan oroliga över att de inte får i sig tillräckligt. Status

• Vi har inte proteinbrist i Sverige • Om du tillhör den lilla grupp som har muskelträning som din främsta syssla är behoven av annat slag vilka inte är inkluderade i denna text • Äldre och sjuka har ökat behov.

Proteinbehov enligt forskningen - istället för från självutnämnda kostexperter

De flesta vuxna behöver omkring 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. En person som väger 70 kilo behöver alltså ungefär 56 gram protein per dag. Vid 90 kg 72 gram. För den som tränar intensivt och regelbundet kan behovet ligga på 1,0 -1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. För vissa elitidrottare kan behovet vara högre. För äldre är behovet 1,0 -1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Behovet ökar vid högre ålder och vid sjukdom. Vid kontrollerad viktnedgång blir lätt portionerna av proteindelen något större än resten vilket är rimligt. Tillsammans med mer fibrer håller man sig då mätt längre. Och här blir det riktigt intressant. I dag äter vi i Sverige redan omkring 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag i genomsnitt – alltså betydligt mer än rekommendationen för friska vuxna. Bilden av att den genomsnittliga svensken lider av proteinbrist stämmer helt enkelt inte. Dagliga promenader och två till tre gympapass i veckan kräver med andra ord inte extra protein.

Protein per portion, inte per100 gram

En av de vanligaste misstagen är att leta efter proteininnehållet per 100 gram. Det funkar dock inte praktiken, för vi äter ju inte exakt 100 gram av varje livsmedel.

Livsmedel	Portion	Protein
Kött	125 g	30 g
Fisk	125 g	27 g
Bönor/linser	2 dl	18 g
Ärtor	2 dl	16 g
Ägg	2 ägg	14 g
Bröd	2 skivor	8 g
Havregrynsgröt	1 portion	6 g
Mjölk	2 dl	7 g
Fil/yoghurt	2 dl	7 g

Redan en helt vanlig frukost med gröt, mjölk och två smörgåsar ger alltså omkring 20 gram protein. Ingen mat ger så mycket protein och av så hög kvalitet som kött, fågel och fisk. Dock är spannmålsmat - som bröd, flingor och pasta - och mjölkprodukter och baljväxter som bönor, linser och ärtor en stor källa till protein. Bra för hälsan, klimatet, plånboken.

Protein är viktigt – men det finns mer som spelar roll

Vid proteintillskott, till exempel proteindryck, missar du alla de andra centrala näringsämnena som behövs för kroppen, som för till exempel muskelbyggnad. Med andra ord; vill du har rejäl effekt av proteinet, ät vanligt proteinrik/-innehållande mat som även innehåller magnesium, zink, D-vitamin, kalcium, kalium, järn och flera B-vitaminer. Tillsammans bidrar till de till muskelbyggnad och annat viktigt som till exempel att bilda hormoner och enzymer och stärka immunförsvaret. • De flesta svenskar får redan i sig tillräckligt med protein

• Titta på protein per portion, inte per 100 gram

• Fokusera på hela måltiden – inte på bara ett enda näringsämne

För de allra flesta handlar utmaningen med att äta bättre inte om att äta mer protein, utan om att äta mer fullkorn från bröd, flingor, pasta, magra mjölkprodukter, mer fisk, mer olja, mer frukt, grönsaker, rotfrukter, bönor och linser och mindre av charkprodukter. Kul att du läser! Maria Sitell leg dietist med mera Instagram @matochopinion_mariasitell